Da er vi kommet til tredje og siste artikkel om saunabruk, og det er kanskje denne som vil interessere de fleste. Det ser nemlig ut til at saunabruk kan påvirke fysisk prestasjonsevne og idrettslig ytelse i positiv grad. Jeg håper at disse tre artiklene har gitt deg mer innblikk i HVORFOR sauna ikke bare føles godt, men faktisk gjør godt!
Det er ramset opp 12 positive effekter av sauna i artikkel 1 og 2, så i dag starter vi på nr:
13) Økt utholdenhet - I en liten, men interessant studie av seks langdistanseløpere så man på fysisk prestasjonsevne og utholdenhet ved bruk av sauna. I studien foretok deltakerne èn 30 minutters saunasession etter trening, to ganger i uken i tre uker. Tiden det tok for deltakerne å løpe til utmattelse økte med 32 % kontra deres "baseline". Dette kom med en økning av plasma volum på 7.1% og 3.5% økning av røde blodceller. Når vi trener er det de røde blodcellene som frakter oksygen fra lungene til kroppens vev, og til muskler som utfører fysisk arbeid, og frakter karbondioksid tilbake til lungene slik at vi puster den ut. Det kan tenkes at de røde blodcellene kan fasilitere denne prosessen og dermed forbedre prestasjonsevnen.
14) Bedre rustet i varmen - Når vi trener øker kroppstemperaturen, noe som reduserer utholdenheten og akselerer utmattelse. Varmetilvenning derimot påvirker oss på en kompleks fysiologisk måte og sørger for at vi blir bedre på termoregulering (regulere kroppsvarmen). Det demper fysiologisk utmattelse, og forbedrer atletisk ytelse i varme miljøer. Denne tilpasningen skjer via forbedret kardiovaskulær- og termoregulatoriske mekanismer som reduserer den negative idrettslige effekten som er assosiert med forhøyet kroppstemperatur. Dette sørger for at kroppen stiller bedre forberedt til økt kroppstemperatur ved fremtidig trening. Som tidligere beskrevet øker varmetilvenningen plasmavolumet i blodet og blodflyten til hjertet. Dette sørger for at den kardiovaskulære belastningen blir mindre, samt gir en lavere puls ved samme type arbeid som før. Denne effekten er bevist i både trente- og utrente individer. Å ta sauna før du skal prestere i varmegrader kan være en god ide.
Varmetilvenning øker også blodtilførselen til musklene og forer dem dermed med mer glukose, fettsyrer, og oksygen. Dette reduserer musklenes avhgighet av glykogenlagrene. Utholdenhetsutøvere kan oppleve å «møte veggen» grunnet en tømming av glykogenlagrene i lever og i muskeler ved langvarig intensivt arbeid (over 60 min). Varmetilvenning har vist at muskelen bruker 40-50% mindre glykogen enn sammenlignet med før varmetilvenningen, noe en tror skyldes økt blodtilførsel til muskulaturen.
15) Bremse smuskelsvinn - Vi kan oppleve muskelatrofi, altså at muskulaturen forsvinner eller "krymper" når vi ikke bruker den, eller ved vi opplever en immobilisering etter en idrettsskade. Muskelsvinn gjør at vi blir svakere, spesielt de første ukene etter at vi slutter å bruke muskulaturen pga. redusert proteinsyntese og økt nedbryting av protein i muskualturen. Å beholde muskelmasse krever en balanse av ny protein syntese og eksisterende proteinnedbryting. Varmetilvenning som vi kan gjøre ved saunabruk ser ut til å kunne redusere nedbrytingen av protein i musklene ved at man øker «varmesjokk-proteiner», øker utskillelsen av veksthormon og forbedrer insulinsensitiviteten. Å være på «plussiden» i dette regnskapet når det gjelder proteinsyntesen er spesielt viktig når man driver med opptrening etter skade, da det kan hjelpe til at vi ikke havner på minussiden og har en økt muskelnedbryting etter skade. En liten studie på mennesker viste at daglig behandling med varme lokalt på muskulaturen i 10 dager etter immobilitet forhindret tap av mitokondriell funksjon (mitokondrier er cellenes kraftverk), økt forekomst av varmesjokk-proteiner og dempet muskelsvinn med 37% sammenlignet med kontrollgruppen.
16) Økt muskelmasse - I en annen studie ble en gruppe friske menn delt i to. Den ene var kontrollgruppe, mens den andre gjennomførte en protokoll som bestod av å ta sauna på 100 grader 12 ganger over en periode på 12 uker. Begge gruppene ble målt med DXA (gullstandarden for å måle fettvev, muskelmasse og bentetthet). Gruppen som tok sauna hadde økt muskelmassen, mengder mineraler i bena (skjellettet), og bentettheten.
17) Detoksifisering – å svette sørger for at kroppen kan kvitte seg med ulike former for giftige stoffer som hoper seg opp i muskler, fettvev og i organene. I snitt mister vi 0.5 kg med svette når vi bruker sauna. Tungmetaller har blitt et kjent begrep og det er har vært mye snakk om dette i blant annet fisken her i Norge. Tungmetaller kommer fra naturen og er gifitige eller skadelige selv ved lave verdier. Vi blir eksponert for ulike tungmetaller i hverdagsprodukter som arsenikk i varer fra gårdsdrift, kadmium ved sigarettrøyk eller eksos fra biler, bly i leker, og kvikksølv i noen typer fisk, og man finner også bly og kadmium i mørk sjokolade. Noen av disse tungmetallene kan vi svette ut, noe saunabruk kan hjelpe oss med. I en studie så en på 20 voksne mennesker og målte forekomsten av ulike stoffer i urin, blod og svette, og fant at man utskiller mer aluminium, kadmium og kobolt i svette enn i urin.
Bisphenol A, eller BPA er blitt et ord mange kjenner i dag, da det har blitt betegnet som helseskadelig i større doser og er bla. ulovlig å bruke i tåteflasker i dag. BPA er et hormonhermende stoff, noe som betyr at det kan ha helseskadelige effekter på nervesystemet, reproduksjon og adferd da kroppen mistolker dette for å være et normalt hormon. I tillegg er det mulig at «stoffet har effekter på overvekt og regulering av blodsukkeret» ifølge FHI. Høy nivåer av BPA i urin er assosiert med diabetes og økt fare for kardiovaskulære sykdommer. Noe bevis tyder på at vi kan svette ut en del av BPA’en og til en viss grad utskille det gjennom urin. Derfor kan saunabruk fasilitere for at vi skiller ut BPA via huden når vi svetter. Til noen grad gjelder dette også for det giftige stoffet PCB.
Konklusjon - Saunabruk er knyttet til en rekke helsefordeler, alt fra kardiovaskulær helse, idrettslig prestasjon, mental helse og en rekke andre positive effekter som du kan lese om i disse artiklene. Det ser ut til at saunabruk kan påvirke kroppen på et molekylært nivå som kan gi en rekke helseeffekter på lignende linje som moderat til høy intensitets trening, samt motvirke og forebygge noen kognitive tegn på aldring. Så hopp i det, bruk 20 minutter i sanuaen så ofte som du kan - ALT er bedre enn ingenting.
Kilder:
-Scoon, Guy S.M.; Hopkins, William G.; Mayhew, Simon; Cotter, James D. (2007). Effect Of Post-Exercise Sauna Bathing On The Endurance Performance Of Competitive Male RunnersJournal Of Science And Medicine In Sport 10, 4.
- Young, A. J.; Muza, S. R.; Sawka, M. N.; Gonzalez, R. R.; Pandolf, K. B. (1986). Human Thermoregulatory Responses To Cold Air Are Altered By Repeated Cold Water ImmersionJournal Of Applied Physiology 60, 5
- Lucas, Rebekah; Weaver, Samuel R.; Kirby, Nathalie; Lucas, Samuel J. E.; Armstrong, Oliver J. (2020). Intermittent Post-Exercise Sauna Bathing Improves Markers Of Exercise Capacity In Hot And Temperate Conditions In Trained Middle-Distance RunnersGraefe's Archive For Clinical And Experimental Ophthalmology 121, 2.
- Moore, Jonathan; Costa, Ricardo J. S.; Crockford, Michael J.; Walsh, Neil P. (2012). Heat Acclimation Responses Of An Ultra-Endurance Running Group Preparing For Hot Desert-Based CompetitionEuropean Journal Of Sport Science 14, sup1.
- Garrett, Andrew T.; Creasy, Rob; Rehrer, Nancy J.; Patterson, Mark J.; Cotter, James D. (2011). Effectiveness Of Short-Term Heat Acclimation For Highly Trained AthletesGraefe's Archive For Clinical And Experimental Ophthalmology 112, 5.
- Appell, Hans-Joachim (1990). Muscular Atrophy Following ImmobilisationSports Medicine 10, 1.
- Hancock, Chad; Hafen, Paul S.; Abbott, Kaitlin; Bowden, Jennifer; Lopiano, Ryan; Hyldahl, Robert D. (2019). Daily Heat Treatment Maintains Mitochondrial Function And Attenuates Atrophy In Human Skeletal Muscle Subjected To ImmobilizationJournal Of Applied Physiology 127, 1.
- Markowski, Piotr; Choszcz, Dariusz; Mańkowski, Stefan; Podstawski, Robert; Boraczyński, Tomasz; Boraczyński, Michał (2014). Sauna-Induced Body Mass Loss In Young Sedentary Women And MenThe Scientific World Journal 2014
- Naito, Hisashi; Powers, Scott K.; Demirel, Haydar A.; Sugiura, Takao; Dodd, Stephen L.; Aoki, Junichiro (2000). Heat Stress Attenuates Skeletal Muscle Atrophy In Hindlimb-Unweighted RatsJournal Of Applied Physiology 88, 1.
- Lang, Iain (2008). Association Of Urinary Bisphenol A Concentration With Medical Disorders And Laboratory Abnormalities In AdultsJama 300, 11.
- Moseley, Pope L. (1997). Heat Shock Proteins And Heat Adaptation Of The Whole OrganismJournal Of Applied Physiology 83, 5.
- Dodd, Stephen L.; Selsby, Joshua (2005). Heat Treatment Reduces Oxidative Stress And Protects Muscle Mass During ImmobilizationAmerican Journal Of Physiology-Regulatory, Integrative And Comparative Physiology 289, 1.
- Rodushkin, Ilia; Genuis, Stephen J.; Birkholz, Detlef; Beesoon, Sanjay (2010). Blood, Urine, And Sweat (BUS) Study: Monitoring And Elimination Of Bioaccumulated Toxic ElementsArchives Of Environmental Contamination And Toxicology 61, 2.
- Genuis, Stephen J.; Beesoon, Sanjay; Birkholz, Detlef (2013). Biomonitoring And Elimination Of Perfluorinated Compounds And Polychlorinated Biphenyls Through Perspiration: Blood, Urine, And Sweat StudyISRN Toxicology 2013, .
- Og igjen, takk til Rhonda Patricks for den fantastiske gjennomgangen av litteratur, og for de som er aller mest interessert kan man gå inn her og lese alt i sin helhet:
Comments